Fai un giro in bicicletta, fai un po’ di giardinaggio o fai giochi attivi con la tua famiglia.

Fai un giro in bicicletta, fai un po’ di giardinaggio o fai giochi attivi con la tua famiglia.

È importante notare che molte persone, inclusi i partecipanti a questo studio, trovano che il foam rolling sia un’aggiunta benefica ai loro allenamenti. Riferiscono di sentirsi meglio e più rilassati dopo una sessione di SMR, e l’importanza di ciò non può essere sopravvalutata. Quindi, provalo e guarda come risponde il tuo corpo. Assicurati solo di ascoltare il tuo corpo ed evita di esagerare, in particolare nelle aree del dolore.

ACE fa parte di uno sforzo collaborativo per trasformare l’assistenza clinica attraverso una maggiore integrazione delle pratiche di medicina dello stile di vita. Come molti dei nostri partner, ACE crede che la medicina dello stile di vita sia una chiave per affrontare comportamenti non salutari modificabili, inclusa l’inattività fisica, che sono i principali fattori di malattie croniche e costi sanitari. Secondo una ricerca recente, solo il 42,9% degli adulti che utilizzano l’assistenza sanitaria riceve consigli sull’attività fisica dal proprio medico o da un altro operatore sanitario. In ACE, ci piacerebbe vedere l’aumento percentuale e gran parte dei nostri sforzi di advocacy sono diretti verso questo obiettivo.

Recentemente il nostro Presidente e Direttore Scientifico Cedric X. Bryant, Ph. D., FACSM ha presentato come parte di un corso della Harvard Medical School intitolato Lifestyle Medicine: Tools for Promoting Healthy Change. Nella presentazione, il dott. Bryant ha esaminato le risposte basate sull’evidenza ad alcune delle domande comuni relative alla forma fisica che i pazienti tendono a porre. Noi di ACE siamo ansiosi di collaborare con la comunità della medicina dello stile di vita nella missione di convincere più operatori sanitari a impegnarsi ad acquisire le conoscenze e le competenze necessarie per aiutare i loro pazienti a diventare più attivi fisicamente; apportare cambiamenti comportamentali duraturi che avranno un impatto positivo sulla loro salute e benessere generale; e consenti loro di vivere una vita più appagante.

ACE contribuisce regolarmente alla scienza dell’esercizio e alla scienza del cambiamento del comportamento attraverso ricerche commissionate. Recentemente, l’ACE ha sponsorizzato una ricerca per esaminare gli effetti dello stare in piedi nell’ambiente scolastico del college sui fattori di rischio cardiometabolico tra gli studenti universitari. La scoperta chiave: anche piccoli cambiamenti nell’attività fisica si traducono in benefici per la salute.

In particolare, i nuovi risultati della ricerca mostrano che quando gli studenti universitari hanno utilizzato i banchi in piedi in classe, la loro salute cardiometabolica è migliorata a causa di una riduzione cumulativa di 5 ore del loro tempo sedentario settimanale. Questa modifica relativamente piccola alla routine quotidiana di uno studente ha avuto un impatto misurabile sulla sua salute. Tuttavia, i ricercatori hanno riconosciuto che, sebbene i benefici positivi siano stati rapidamente realizzati, i benefici sono stati anche di breve durata, suggerendo che la coerenza è la chiave per risultati duraturi.

Questi risultati hanno suscitato un’idea qui in ACE: utilizzare istruttori sanitari certificati per supportare e responsabilizzare gli studenti nel sostenere piccoli cambiamenti comportamentali che trarranno importanti benefici per la salute.

Gli allenatori sanitari certificati possono facilmente integrarsi negli sforzi di benessere integrato del campus, una tendenza emergente nella ricreazione collegiale secondo NIRSA. Il benessere integrato si rivolge a servizi per gli studenti preventivi e reattivi e gli istruttori sanitari certificati sono una risorsa naturale per supportare gli studenti nell’iniziare e sostenere cambiamenti di comportamento sani in base ai servizi che ricevono. ACE invita i college e le università a considerare di incorporare il coaching sulla salute nelle offerte dei loro centri ricreativi per influenzare positivamente la salute e il benessere dei loro studenti.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su U.S. News and World Report il 13 aprile 2020.

I BENEFICI FISICI dell’esercizio e dell’attività fisica sono ben documentati. Includono la gestione del peso e un ridotto rischio di ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. 

Forse meno conosciuti – e più rilevanti e urgenti al momento – sono i benefici psicologici ed emotivi del rimanere attivi, che includono riduzione dell’ansia, riduzione del rischio di depressione e miglioramento del sonno. L’attività fisica può anche sollevare il tuo umore e aiutarti a gestire lo stress, che è fondamentale quando si affrontano le cattive notizie apparentemente senza fine e il costante senso di incertezza che sono i segni distintivi del COVID-19. 

Lo stress si presenta in molte forme e può avere una serie di effetti negativi sul corpo, fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Gestire lo stress attraverso l’attività fisica, la meditazione o altre tecniche di rilassamento o consapevolezza sarà probabilmente una parte importante del mantenimento del tuo benessere generale durante questi periodi difficili. 

 

Quanto esercizio? 

 Quindi, di quanto esercizio hai bisogno e come puoi esercitarti in sicurezza durante queste restrizioni senza precedenti sulla tua vita quotidiana? 

Le linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per gli americani raccomandano di eseguire ogni settimana almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica vigorosa, o una combinazione equivalente dei due. Inoltre, dovresti completare due sessioni di allenamento della forza per i principali gruppi muscolari del corpo a settimana, che dovrebbero richiedere solo 20-30 minuti per sessione.

 

Anche se rispettare queste linee guida può essere difficile quando si è in gran parte legati alla casa, ci sono una serie di attività che puoi svolgere pur aderendo alle linee guida sul distanziamento sociale. In effetti, anche gli ordini di soggiorno a casa consentono l’esercizio all’aperto, se fatto in sicurezza. 

 

Opzioni online e da casa 

 Se stavi lavorando con un personal trainer o un allenatore della salute prima dell’arrivo del coronavirus, contattarlo è un buon primo passo. Molti professionisti dell’attività fisica hanno spostato la propria attività online per continuare a servire i propri clienti. 

Se sei confinato in casa, cammina a passo svelto per casa o su e giù per le scale, organizza una festa da ballo con i tuoi figli, segui gli allenamenti in streaming online o usa le macchine cardio domestiche se le hai. 

 

Continua a muoverti 

 Se sei in grado di uscire all’aperto, cosa che può migliorare la funzione immunitaria, cammina o fai jogging nel tuo quartiere. Se hai un cane, aggiungi un po’ di tempo alle tue solite passeggiate. Guida verso un parco o un sentiero escursionistico locale per fare un po’ di esercizio, assicurandoti di mantenere le distanze dalle altre persone e tieni con te una piccola bottiglia di disinfettante per le mani in modo da poterti pulire le mani prima di tornare in macchina. Fai un giro in bicicletta, fai un po’ di giardinaggio o fai giochi attivi con la tua famiglia. 

Per l’allenamento della forza, cerca di trovare modi per eseguire semplici esercizi a corpo libero durante il giorno: squat, flessioni, affondi ed esercizi da seduto a in piedi sono ottime opzioni. Ma assicurati di modificarli secondo necessità in modo che corrispondano al tuo attuale livello di forma fisica. Ad esempio, potresti preferire fare flessioni a muro o flessioni sulle mani e sulle ginocchia piuttosto che flessioni complete. Puoi anche fare yoga, fare un video di allenamento della forza o scaricare un’app di allenamento sul tuo smartphone. 

Oltre a svolgere un’adeguata attività fisica, è importante limitare il tempo che passi seduto, quindi alzati e cammina durante le pause pubblicitarie o dopo ogni teleconferenza. Fai una serie di affondi camminando avanti e indietro attraverso il tuo soggiorno. Continua a muoverti. La tua mente e il tuo corpo saranno grati di averlo fatto. 

Questo articolo è apparso originariamente nell’US News World Report del 29 maggio 2020.

 

NEGLI ULTIMI MESI, le persone di tutto il mondo hanno imparato il valore dell’esercizio a casa. Per la maggior parte delle persone, allenarsi in palestra o nei parchi pubblici è stato probabilmente – e potrebbe essere ancora – fuori questione. Quindi, come puoi sviluppare una routine di esercizi a casa che sia allo stesso tempo efficace e divertente.

E come puoi coinvolgere l’intera famiglia, che può includere tutti, dai bambini piccoli ai nonni, tutti coloro che hanno bisogno di rimanere attivi?

Una cassetta degli attrezzi per l’allenamento a casa potrebbe essere la risposta.

La chiave per costruire una cassetta degli attrezzi per l’allenamento a casa è la creatività, poiché tutto, dal gesso per marciapiede ai sacchetti di riso, può essere utilizzato durante un allenamento a casa.

Allenamento di resistenza

Quando si tratta di allenamento di resistenza, è essenziale che gli oggetti scelti come contropiede per i pesi tradizionali come manubri e kettlebell abbiano un peso appropriato per la persona che li utilizzerà. Fai attenzione se ti alleni con i tuoi figli o i familiari più grandi, perché non vuoi che nessuno si faccia male.

Ci sono innumerevoli oggetti domestici che possono essere usati come resistenza.

Le opzioni più pesanti includono:

Lattiere in plastica.Bottiglie d’acqua da un gallone.Contenitori per detersivi per bucato.Sacchi di riso.

Gli oggetti più leggeri includono:

Verdure in scatola.Piccole bottiglie d’acqua.Piatti di carta, che vengono spesso utilizzati nelle classi per gli anziani a basso funzionamento. Gli adulti tengono in mano i piatti di carta e lavorano contro la resistenza del vento.

Altri oggetti offrono un peso variabile, come uno zaino, che può essere riempito di oggetti fino a raggiungere il peso desiderato e quindi utilizzato come giubbotto appesantito o sollevato in esercizi come una pressa sopra la testa.

Allo stesso modo, i secchi di plastica possono essere riempiti con oggetti e quindi utilizzati al posto dei kettlebell. Se ti stai allenando con la tua famiglia, chiedi a tutti di scegliere un libro di un peso adatto e di eseguire piegamenti ponderati o braciole di legno. Lascia che i bambini scelgano il loro libro preferito di Harry Potter mentre lotti con “Guerra e pace” o “Via col vento”.

Le opzioni aggiuntive includono:

Asciugamani o piatti di carta usati come cursori per esercizi come alpinisti e affondi multidirezionali.Sedie pieghevoli per flessioni e flessioni inclinate/declinate.Pareti per flessioni e sedute a parete.Aggiungi una sfida all’equilibrio stando in piedi su cuscini o cuscini del divano.

Allenamento cardio

Se non hai un’attrezzatura cardio a casa, l’opzione migliore è spesso uscire per passeggiare, fare jogging o andare in bicicletta nel quartiere. Detto questo, ci sono alcuni modi creativi per aggiungere un po’ di varietà e divertimento alla tua routine di allenamento a casa.

Salire le scale è un modo ovvio per bruciare calorie all’interno della casa. Puoi anche usare uno zaino come gilet con pesi per aggiungere intensità, come descritto sopra.

Se tu e la tua famiglia potete andare nel vialetto o nel vicolo cieco per un po’ di gioco, al posto dei coni potete usare bicchieri di carta o di plastica per creare percorsi a ostacoli o corse a staffetta. Il gesso da marciapiede può essere usato per disegnare scale di agilità o per segnare un percorso attraverso un elaborato percorso a ostacoli.

Insomma

Le possibilità di cosa includere nella tua cassetta degli attrezzi per l’allenamento a casa sono davvero infinite. Ricorda, i benefici per la salute fisica e mentale dell’attività fisica sono più importanti che mai, quindi usa la tua creatività per motivarti e forse consentire ai tuoi familiari di rimanere attivi durante questi tempi difficili.

L’allenamento della forza funzionale è diventato una parola d’ordine popolare nel settore del fitness. Sfortunatamente, è anche soggetto a un’ampia interpretazione. Allora, cos’è l’allenamento della forza funzionale?

All’estremo, alcuni individui credono che imitando le attività esplosive e balistiche di atleti competitivi di alto livello, si stiano allenando in modo funzionale. Troppo spesso, tuttavia, tali programmi di allenamento superano notevolmente le capacità fisiologiche dell’atleta medio, il che alla fine aumenta la possibilità che si verifichi un infortunio.

La maggior parte sarebbe d’accordo che non c’è nulla di funzionale nel sostenere un infortunio a causa di un allenamento improprio.

Per molti aspetti, l’allenamento della forza funzionale dovrebbe essere pensato in erosept funziona davvero termini di un continuum di movimento. Come esseri umani, eseguiamo una vasta gamma di attività di movimento, come camminare, fare jogging, correre, scattare, saltare, sollevare, spingere, tirare, piegare, torcere, girare, stare in piedi, partire, fermarsi, arrampicarsi e affondo. Tutte queste attività comportano movimenti regolari e ritmici nei tre piani cardinali di movimento: sagittale, frontale e trasversale.

L’allenamento per migliorare la forza funzionale implica più del semplice aumento della capacità di produrre forza di un muscolo o di un gruppo di muscoli. Piuttosto, richiede una formazione per migliorare il rapporto di lavoro coordinato tra il sistema nervoso e quello muscolare.

L’allenamento funzionale della forza comporta l’esecuzione di lavori contro la resistenza in modo tale che i miglioramenti della forza migliorino direttamente le prestazioni dei movimenti in modo che le attività della vita quotidiana di un individuo siano più facili da eseguire. In parole povere, l’obiettivo principale dell’allenamento funzionale è trasferire i miglioramenti di forza ottenuti in un movimento per migliorare le prestazioni di un altro movimento, influenzando l’intero sistema neuromuscolare.

Nell’allenamento funzionale, è fondamentale allenare il movimento specifico quanto lo è allenare i muscoli coinvolti nel movimento. Il cervello, che controlla il movimento muscolare, pensa in termini di movimenti interi, non di singoli muscoli.

Gli esercizi che isolano articolazioni e muscoli allenano i muscoli, non i movimenti, il che si traduce in un minor miglioramento funzionale. Ad esempio, gli squat avranno un maggiore “effetto di trasferimento” sul miglioramento della capacità di un individuo di alzarsi da un divano rispetto alle estensioni del ginocchio.

Affinché gli esercizi di forza si trasferiscano efficacemente ad altri movimenti, diverse componenti del movimento di allenamento devono essere simili al movimento effettivo della prestazione. Ciò include coordinazione, tipi di contrazioni muscolari (concentriche, eccentriche, isometriche), velocità di movimento e gamma di movimento.

Ogni singolo componente del movimento di allenamento deve essere visto come solo un singolo elemento dell’intero movimento. Gli esercizi con il più alto effetto di trasferimento sono quelli che sono essenzialmente simili al movimento o all’attività effettivi in ​​tutte e quattro le componenti. È importante notare, tuttavia, che gli individui non possono diventare esperti in un particolare movimento o attività allenandosi solo con movimenti simili. Per risultati ottimali, è necessaria la pratica ripetuta del movimento preciso.

Gli esercizi eseguiti sulla maggior parte delle macchine tradizionali tendono ad essere nella fascia bassa del continuum di allenamento funzionale perché isolano i muscoli in un ambiente stabilizzato e controllato. Sebbene possa essere vero che gli esercizi tradizionali basati su macchine non siano il modo migliore per trasferire le prestazioni dalla sala pesi al mondo reale, ciò non significa che tali esercizi non debbano far parte di un programma di allenamento.

Ad esempio, l’esercizio “non funzionale” di una singola articolazione può svolgere un ruolo fondamentale nell’aiutare a rafforzare un “anello debole” che una persona potrebbe avere per ripristinare il corretto equilibrio muscolare. Inoltre, fare un tale esercizio può consentire a un individuo di partecipare in modo più sicuro ed efficace alle attività di allenamento funzionale riducendo anche il rischio di lesioni.

In ultima analisi, va ricordato che l’allenamento funzionale non è un concetto tutto o niente. Esiste un continuum di funzionalità. L’unico esercizio completamente funzionale è l’attività effettiva per cui ci si allena.

Di conseguenza, gli individui non dovrebbero fare affidamento su un singolo gruppo di esercizi. Gli individui dovrebbero usare tutte le armi nel loro arsenale di addestramento. L’allenamento funzionale della forza dovrebbe servire come supplemento all’allenamento della forza tradizionale, non come sostituto.

L’allenamento funzionale per la forza correttamente applicato può fornire una varietà di esercizi e ulteriori benefici di allenamento che trasferiscono più direttamente i miglioramenti alle attività della vita reale.

Diversi studi hanno dimostrato come i determinanti sociali della salute, modellati da fattori storici, sistemici, finanziari e strutturali, siano alla base dei tassi sproporzionatamente alti di casi e decessi di COVID-19 tra le comunità nere, latine e dei nativi americani.