Zadaj sobie pytanie: jaki jest mój obecny poziom sprawności cardio?

Zadaj sobie pytanie: jaki jest mój obecny poziom sprawności cardio?

Utrzymując zaangażowane mięśnie rdzenia, powoli unieś lewą nogę, trzymając zgięte kolano, gdy naciskasz stopę w kierunku sufitu. Aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność tego ruchu, unikaj ugięcia lub wygięcia pleców podczas ruchu, kontynuując usztywnienie tułowia i unikaj rotacji w biodrach, utrzymując ramiona i biodra prostopadle do podłogi. Wykonaj 8-12 powtórzeń przed zmianą stron.

Jednonożny mostek pośladkowy Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami sublex 150 opinie forum płasko na podłodze. Podnieś lewą nogę do góry i wciągnij kolano w klatkę piersiową, zaciskając ręce za lewym udem. Podczas wydechu unieś biodra nad podłogę, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion, unikając podnoszenia zbyt wysoko, co może spowodować wygięcie pleców. Powoli opuść plecy i wykonaj łącznie 8-12 powtórzeń przed zmianą stron.

Zagłosuj na swoje ulubione ćwiczenie, odwiedzając naszą stronę ACE Fit na Facebooku!

Twój metabolizm zawsze pracuje nad spalaniem energii. W okresach większej aktywności Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii niż podczas odpoczynku. (Uwaga: kaloria to tylko jednostka energii; technicznie rzecz biorąc, jest to energia potrzebna do podgrzania jednego litra wody o jeden stopień Celsjusza). Ale nawet w spoczynku twoje ciało zawsze zużywa energię. Sposób, w jaki spalasz energię lub zużywasz kalorie, zwany całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE), można podzielić na trzy odrębne kategorie:

Podstawowa przemiana materii (BMR; znana również jako tempo przemiany materii spoczynkowej lub RMR) to ilość energii, którą organizm wykorzystuje do wspierania funkcji narządów i układów fizjologicznych i zawiera około 60-75% TDEE. Trzy narządy najbardziej odpowiedzialne za spalanie kalorii w spoczynku to wątroba, mózg i mięśnie szkieletowe, które spalają odpowiednio 27, 19 i 18 procent RMR. Warto zauważyć, że sam mózg zużywa około jednej piątej RMR, co pomaga wyjaśnić, dlaczego nie myślisz tak jasno, gdy jesteś głodny.Efekt termiczny żywności (TEF) to energia, której organizm używa do przekształcenia żywności w większą energię lub przeniesienia jej do miejsca przechowywania (w postaci tłuszczu) do późniejszego wykorzystania i stanowi około 10% dziennego wydatek energetyczny.Efekt termiczny aktywności fizycznej (TEPA) odpowiada za pozostały wydatek energetyczny – około 15-30% dziennej produkcji energii. W tej liczbie zawarte jest nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), czyli ilość energii, jaką organizm spala po wysiłku, aby powrócić do normalnego stanu.

Jeśli chodzi o TEPA, istnieją dwa różne rodzaje aktywności: zaplanowane ćwiczenia i spontaniczne niećwiczenia, które pojawiają się za każdym razem, gdy wykonujesz jakiś wysiłek fizyczny, taki jak wstawanie z pozycji siedzącej lub bieganie do autobusu. Podczas gdy ćwiczenia fizyczne są ważną formą aktywności fizycznej, która może spalić setki kalorii na raz, inne formy aktywności fizycznej, zwane termogenezą aktywności niećwiczeniowej (NEAT), mogą odgrywać znaczącą rolę w pomaganiu w maksymalizacji całkowitej ilości spalonych kalorii w jeden dzień.

Oto sześć rzeczy, które należy wiedzieć o NEAT i jak może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i odchudzania:

Lipaza lipoproteinowa (LPL) to enzym, który odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu tłuszczu w energię. Siedzący tryb życia przez dłuższy czas może obniżyć poziom LPL. I odwrotnie, używanie NEAT do ciągłego poruszania się w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu poziomu LPL i pomóc organizmowi w utrzymaniu zdolności do spalania tłuszczu.Stanie może mieć znaczenie. Coraz więcej dowodów pokazuje, że zbyt długie siedzenie w bezruchu może być niebezpieczne dla zdrowia. Po prostu stanie jest jedną z form NEAT, która może pomóc w zwiększeniu dziennego wydatku kalorii.Dzienne kroki sumują się. Departament Zdrowia USA promuje 10 000 kroków dziennie jako osiągalny cel codziennej aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie zdążysz do 10 000 kroków, dodawanie kolejnych kroków w ciągu dnia jest ważnym elementem NEAT, który może spalać kalorie, jednocześnie wprowadzając do Twojego życia aktywność prozdrowotną.Spacer lub rower do transportu. Czy kiedykolwiek utknąłeś w korku podczas dojazdu do pracy i pomyślałeś: „Musi być lepszy sposób?” Decydując się na chodzenie lub jazdę na rowerze podczas codziennych dojazdów, możesz spalić znaczne ilości energii podczas czynności, w których większość ludzi spędza czas siedząc. Jeśli w ramach dojazdu do pracy jedziesz autobusem lub pociągiem, wysiadanie z przystanku lub dwóch wcześnie jest świetną okazją na dodatkowe spacery. Większość sprawunków odbywa się w pobliżu domu, więc kiedy musisz szybko pobiec po zapasy do pieczenia, a czas na to pozwala, chodzenie do celu to świetny sposób na zwiększenie NEAT.Jest sprzątanie, a potem jest przygotowywanie się do zorganizowania przyjęcia lub sprzątanie-teściowa-na obiad – wszyscy znamy różnicę. Wykonywanie dodatkowych zadań w domu lub wkładanie dodatkowego wysiłku w codzienne obowiązki może być świetną okazją do zwiększenia dziennego NEAT.Graj ze swoimi dziećmi. W tej nowoczesnej erze posiadania aplikacji do wszystkiego, nie ma aplikacji do spędzania dodatkowego czasu z dziećmi. Jeśli potrafisz wygospodarować choćby kilka minut na zabawę w łapanie, kopanie piłki lub spacer do sąsiedniego parku, spędzisz cenny czas ze swoim potomstwem, jednocześnie zbierając NEAT. Dodatkową korzyścią płynącą z grania jest to, że może również pomóc zwiększyć aktywność nerwową i funkcje poznawcze, więc nie tylko spalasz kilka kalorii więcej, ale możesz również poprawić funkcjonowanie mózgu.

Jeśli utrata wagi jest głównym powodem ćwiczeń, NEAT jest niezbędnym elementem tego celu. Jeden funt tkanki tłuszczowej może dostarczyć około 3500 kalorii energii. Zwiększenie NEAT o 200 kalorii (w przybliżeniu odpowiednik przejścia dwóch mil), przy jednoczesnym dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych w celu zmniejszenia spożycia kalorii o 300 kalorii (odpowiednik 12-uncjowej sody i małej paczki chipsów ziemniaczanych) to około pięćset mniej kalorie dziennie. Jeśli robisz to siedem dni w tygodniu, szybko osiągniesz ilość kalorii niezbędną do wyeliminowania kilograma tłuszczu. Choć pozornie mały, wysiłek włożony w zmianę codziennych nawyków poprzez dodanie większej ilości NEAT wraz ze zmniejszeniem ogólnego spożycia kalorii, tworzy podstawę do długotrwałego sukcesu w odchudzaniu.

Święta znów tu są, a nacisk kładziony jest na rodzinę i jedzenie. Niestety posiłki na Święto Dziękczynienia są często bogate w tłuszcz i kalorie, ale to nie znaczy, że nie możemy jeść zdrowo. Kiedy rozkładamy podstawowe składniki tradycyjnej potrawy, znajdujemy kilka ważnych korzyści żywieniowych.  

INDYK

Niektóre źródła białka są zdrowsze niż inne. Porównując wagę białka z różnymi rodzajami mięsa, indyk ma mniej kalorii, a jednocześnie dostarcza więcej zdrowych składników odżywczych w porcji. Obiecujące obecne badania koncentrują się na wpływie argininy, aminokwasu znajdującego się w pozbawionym skóry, białym mięsie indyka, który według naukowców organizm wykorzystuje nie tylko do wytwarzania większej ilości białka, ale także do promowania rozluźnienia i otwarcia tętnic. Skóra i ciemne mięso każdej formy drobiu zawiera większość tłuszczu. Dlatego ograniczanie lub unikanie tych obszarów pomaga ograniczyć ilość kalorii i tłuszczów nasyconych do minimum.

ZIELONE FASOLKI

Dodanie owoców i warzyw do każdego posiłku może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Fasolka szparagowa jest doskonałym dodatkiem do posiłku na Święto Dziękczynienia, ponieważ dostarcza witaminy A, C i K, a także błonnik. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego, co ma szczególne znaczenie dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ badania powiązały ten składnik odżywczy z mniejszą częstością występowania wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.

ŻURAWINA

Żurawina od dawna jest częścią tradycyjnego obiadu z okazji Święta Dziękczynienia. Co ciekawe, rdzenni Amerykanie od dawna postrzegają żurawinę jako „superżywność” dla zdrowia i medycyny. Dziś wiemy, że żurawina zawiera polifenole, które są roślinnymi substancjami chemicznymi, które działają jak silne przeciwutleniacze. Wraz ze zdrową dawką witaminy C, polifenole blokują uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki i pomagają organizmowi zwalczać infekcje.

DYNIA

Ciasto dyniowe jest popularnym zakończeniem wielu posiłków na Święto Dziękczynienia. Mimo że ciasto zawiera dodatek cukru i tłuszczu, dynia jest dobrym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i pomaga promować uczucie sytości. Dynia jest również bogatym źródłem witaminy A, która po spożyciu z pożywienia działa jako przeciwutleniacz. Witamina A jest również związana ze zdrowiem wzroku, odpornością oraz utrzymaniem zdrowej skóry, zębów i kości.

Znaczenie kluczowych składników odżywczych występujących w tradycyjnych posiłkach z okazji Święta Dziękczynienia jest często przyćmione przez nadmiar tłuszczu i kalorii. Z umiarem poprzez kontrolę porcji, nadal możemy cieszyć się wakacjami, zachowując zdrową dietę.

Wydrukuj kopię

Pobierz i wydrukuj "Badanie krzywych"

Od momentu powstania w 1992 roku do czasu przeprowadzenia tego badania ponad cztery miliony kobiet dołączyło do 30-minutowych siłowni Curves do treningu obwodowego. Kobiety, najszybciej rozwijająca się franczyza w historii Stanów Zjednoczonych, ją uwielbiają, ale czy ich popularny trening obwodowy naprawdę działa?

Dystans sprintu triathlonowego (0,47 mili pływania, 12,4 mili jazdy rowerem i 3,1 mili lub bieg na 5 km) jest najpopularniejszym wyścigiem w świecie triathlonu, a większość trenerów triathlonu uważa ten dystans za idealny wyścig dla początkujących z następującego powodu : Dzięki solidnemu 12-tygodniowemu planowi treningowemu i jednemu treningowi dziennie (wyłączając regenerację lub dni wolne), nawet osoby bez doświadczenia w pływaniu, kolarstwie lub bieganiu będą w stanie pokonać ten dystans w około 90 minut i dobrze się przy tym bawić droga.

Zadaj sobie pytanie: jaki jest mój obecny poziom sprawności cardio?

Jeśli trenowałeś w którymkolwiek z trzech sportów, prawdopodobnie masz już „bazę” w jednym lub więcej z trzech sportów. Jeśli chcesz zacząć we wszystkich trzech sportach, chcesz zbudować bazę wytrzymałościową, skupiając się najpierw na dystansie. Buduj stopniowo i zwiększaj swój tygodniowy dystans o nie więcej niż 10 procent, aby zapobiec kontuzjom. Ta zasada dotyczy wszystkich trzech sportów.

Rozpoczęcie treningu pływania

Pływanie jest najbardziej technicznym z trzech sportów i często największym wyzwaniem dla początkujących. Zatrudnienie trenera lub wprowadzenie programu pływania da Ci najszybsze i najlepsze wyniki w nauce prawidłowej techniki.

Rozpoczęcie treningu rowerowego

Jeśli nie jeździsz dużo na rowerze i planujesz wziąć udział w wyścigu szosowym, zadaj sobie pytanie, jak komfortowo jeździsz na ulicy. Dołącz do przejażdżek grupowych lub klubu rowerowego, aby uzyskać motywację i wsparcie.

Rozpoczęcie treningu biegowego

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, ćwiczenie biegania na rowerze (lub treningi typu „bike-to-run brick”) sprawi, że docenisz bieganie. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, dołącz do lokalnego klubu biegaczy lub bierz udział w zorganizowanych treningach biegi mogą nauczyć Cię prawidłowej techniki, tempa i unikania kontuzji związanych z bieganiem. Jeśli miałeś wcześniej kontuzję lub stan fizyczny, który utrudnia bieganie, najpierw udaj się do lekarza.

Trening w fazach (periodyzacja)

Najlepszym sposobem na przygotowanie organizmu do rygorów zawodów wytrzymałościowych jest podejście do treningu w cyklach lub fazach (znanych również jako trening periodyzacji). Przyjrzyjmy się poszczególnym fazom:

Faza podstawowa

Ta faza ma na celu stworzenie podstaw do bezpiecznego i stopniowego rozwoju wydolności tlenowej i wytrzymałości. Większość treningów odbywa się z umiarkowaną intensywnością, podczas której możesz prowadzić rozmowę. Niektórzy początkujący, którzy chcą tylko przekroczyć linię mety, trenują w tej fazie aż do dnia wyścigu, co jest w porządku.

Faza budowy

Gdy już zbudujesz dobrą bazę, twoje ciało może poradzić sobie z większą intensywnością treningu, aby zbudować siłę i moc charakterystyczną dla danego sportu. Zwiększ swoją wydolność aerobową i zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu przy wyższych prędkościach we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych. Rozgrzej się przed długimi lub ciężkimi sesjami i wykonaj rozluźnienie.

Faza szczytowa

W tej fazie najwyższym priorytetem treningowym jest wykonywanie treningów, które są ściśle związane z wyścigiem. Chcesz także ćwiczyć przechodzenie z jednego sportu do drugiego, co najlepiej wykonywać za pomocą ćwiczeń z cegły, które polegają na wykonywaniu jednego treningu bezpośrednio po drugim (np. trening biegowy zaraz po zakończeniu treningu kolarskiego).

Stożek

Podczas tego cyklu obciążenie treningowe jest stale zmniejszane, aby dać organizmowi czas na odpoczynek i przygotowanie się do maksymalnej wydajności w dniu wyścigu.

Symulacja wyścigu

Dla wielu początkujących połączenie wszystkich trzech sportów jest często największym problemem. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, jak to jest jeździć na rowerze po przepłynięciu 500 metrów i zjeżdżać z roweru, jest ćwiczenie przejść. Niektóre pomysły na treningi przejściowe (2 do 3 tygodni przed dniem wyścigu) obejmują pływanie przez 500 metrów (najlepiej na otwartej wodzie), a następnie jazdę na rowerze przez 30 minut w tempie zbliżonym do wyścigu lub 45-minutową jazdę na rowerze, po której następuje natychmiastowe przejście na bieg 20-minutowy.

Przygotowanie do dnia wyścigu

Przećwicz konfigurowanie sprzętu wyścigowego przed dniem wyścigu.Zrób listę kontrolną całego swojego sprzętu, aby upewnić się, że wszystko spakowałeś.Nie rób żadnych ciężkich treningów w tygodniu poprzedzającym dzień wyścigu.Śpij dużo, jedz zdrowo i odpoczywaj tydzień przed dniem wyścigu.Nawadniaj się dobrze przed dniem wyścigu i ładuj węglowodanami poprzedniego wieczoru.Przejrzyj tor wyścigu i zasady.Nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu.Nie zaśmiecaj obszaru przejściowego. Podziękuj wolontariuszom i osobom wspierającym.Baw się dobrze!

Dodatkowe odniesienia

Biblia Treningu Triathlonisty Joe Friel

Triathlon 101 autorstwa Johna Mory ACE Blog

Jeśli spędzasz więcej czasu na obsesji na punkcie swojej wagi, zamiast chodzić na siłownię, może nadszedł czas, aby rzucić tę wagę — zwłaszcza jeśli chcesz uniknąć przedwczesnej śmierci.

Badanie opublikowane w poniedziałek w Circulation: Journal of the American Heart Association wykazało, że wśród 14 358 mężczyzn (średni wiek 44 lata) badacze obserwowali przez 11,4 lat, ci, którzy poprawili lub utrzymali sprawność fizyczną, obniżyli ogólne ryzyko zgonu i śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ci, którzy stali się mniej sprawni, byli bardziej narażeni na śmierć.

Zmiany masy ciała, mierzone za pomocą BMI, nie wpływały na ryzyko zgonu ani na długość życia.

„To dobra wiadomość dla osób, które są aktywne fizycznie, ale nie mogą schudnąć” – powiedział dr Duck-chul Lee, główny badacz i epidemiolog aktywności fizycznej w Arnold School of Public Uniwersytetu Karoliny Południowej. Zdrowie w Kolumbii.

„Możesz mniej martwić się o swoją wagę, o ile nadal utrzymujesz lub zwiększasz swoją kondycję," powiedział Lee.

Ale Lee wyjaśnił, że wyniki badania nie usprawiedliwiają całkowicie znaczenia wagi.

Wyniki mogą na przykład nie dotyczyć osób z ciężką otyłością, ponieważ około 90 procent mężczyzn biorących udział w badaniu miało na początku prawidłową wagę lub nadwagę. Nie jest również jasne, czy kobiety osiągnęłyby takie same wyniki jak ci mężczyźni, ale badania mogą nie oznaczać dobrych wiadomości dla "chudy gruby" kobiety, które nie ćwiczą.

Chociaż mogą pozostać pytania, to badanie może rzucić nieco światła na to, czy sprawność fizyczna lub otyłość przeważają nad innymi. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmiertelności, być może nadszedł czas, aby zejść z wagi i zamiast tego zadbać o formę.