Elastyczność: Poprawa długości mięśni i ruchomości w stawach
Elastyczność: Poprawa długości mięśni i ruchomości w stawach
Koniecznie poszukaj wykwalifikowanego instruktora, aby upewnić się, że Twoje doświadczenie z odważnikami kettlebell jest zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.
Mogę tylko powiedzieć, że jestem uzależniony! Moje doświadczenie z Kettlebells na wybrzeżu Pacyfiku było wyzwaniem i zabawą, i coś, co absolutnie zrobiłbym ponownie. W rzeczywistości zacząłem nawet włączać odważniki kettlebell do moich regularnych treningów siłowych, korzystając z niektórych ćwiczeń, które ćwiczyliśmy na zajęciach. Pod koniec dnia, wydaje mi się, że w końcu jestem bardziej hardkorowy niż myślałem.
Pomysł, że jedzenie późno w nocy powoduje przyrost masy ciała, od dawna jest źródłem zainteresowania i debaty. Większość ekspertów ds. żywienia uważa, że niekoniecznie jest to prawdą. Powszechnie naucza się, że jeśli ludzie jedzą więcej, niż wydają, to przybierają na wadze – niezależnie od tego, czy kalorie pochodzą ze śniadania, kolacji, czy z nocnej przekąski. Jednak przeprowadzono kilka wysokiej jakości badań potwierdzających, że kalorie spożywane w nocy są metabolizowane tak samo jak kalorie spożywane w ciągu dnia. W rzeczywistości badanie eksperymentalne z zeszłego roku wykazało, że myszy, które spożywały większość kalorii podczas typowych godzin snu, przybrały na wadze więcej niż myszy, które jadły bardziej regularnie, mimo że spożywały taką samą liczbę kalorii i angażowały się w takie same ilości ćwiczeń fizycznych. czynność. Jednak, jak wszyscy wiemy, wyników badań na myszach nie można bezpośrednio ekstrapolować na ludzi. Te badania na ludziach są jeszcze do zrobienia.
Oczywiście innym wyjaśnieniem, dlaczego osoby jedzące późno w nocy mogą przybierać na wadze więcej niż osoby, które rzadko jedzą po pewnym czasie, np. o godzinie 20:00, może być to, że osoby, które jedzą dużo późno w nocy, spożywają więcej kalorii. żywności, a tym samym spożywać więcej kalorii, co może powodować przyrost masy ciała. Prawdopodobnie nie chodzi o to, kiedy jesz, ale raczej o to, co i ile. Jeśli zauważysz, że bezmyślnie jesz chipsy o 10:00 wieczorem podczas oglądania telewizji, pomocne może być odwrócenie tego promującego tłuszcz zachowania poprzez sporządzenie planu behawioralnego, który może obejmować niejedzenie po 20:00. Możesz też wypróbować dowolną liczbę poniższych wskazówek, które pomogą wytrenować umysł i ciało, aby pamiętać o przyjmowanym pożywieniu i jeść, gdy jesteś głodny, i przestać, zanim nie będziesz zbyt pełny.
Unikaj kuszących sytuacji. Jeśli masz problem z przełamaniem nawyku podjadania niezdrowego jedzenia późno w nocy, zaplanuj zmniejszenie dostępności tych pokarmów. Na przykład, trzymaj niezdrowe jedzenie z dala od spiżarni i zaopatrz się w owoce i warzywa. Jedz małe, dobrze zaplanowane posiłki w ciągu dnia, aby uniknąć głodowej objadania się późno w nocy. Aby zredukować psychologiczne sygnały do jedzenia (takie jak nuda, nawyk, stres itp.), ogranicz jedzenie do stołu w kuchni lub jadalni.Własny monitor. Jednym z najsilniejszych predyktorów udanej i utrzymywanej zmiany stylu życia jest monitorowanie spożycia. Chociaż prowadzenie codziennego dziennika żywności może być żmudne, ta praktyka jest bardzo skuteczna. Przez tydzień utrzymuj szczegółowy dziennik żywności, wymieniając rodzaj i ilość zjedzonego jedzenia wraz z kaloriami, porą spożycia, oceną głodu, emocjami i czynnościami w czasie jedzenia. Zanotuj również rodzaje i ilość aktywności fizycznej. Wybierz jeden reprezentatywny dzień i oceń swoją dietę i jakość ćwiczeń na stronie www.mypyramidtracker.gov. Czy uważasz, że większość kalorii pochodzi po kolacji? Jakie sygnały pobudzają cię do jedzenia, nawet gdy nie jesteś głodny?Wyznacz cele SMART. SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, odpowiednie i określone w czasie) cele żywieniowe i aktywność fizyczna pomagają przygotować grunt pod sukces w odchudzaniu, przekształcając niejasne wizje szczupłości w konkretny plan zdrowszego stylu życia. Oto tylko jeden przykład celu SMART: „Chciałbym stracić pięć funtów w ciągu najbliższych dwóch miesięcy. Zrobię to, eliminując przekąski po kolacji, unikając jedzenia podczas oglądania telewizji i ćwicząc przez 30 minut przez pięć dni w tygodniu.” Opublikuj widoczne przypomnienia dotyczące wagi, diety lub celu fitness, aby pomóc w osiągnięciu celów.Ćwicz substytucję behawioralną. Wiele osób zwraca się do jedzenia, gdy jest znudzony lub zestresowany. Przed najazdem na lodówkę lub spiżarnię zapytaj, dlaczego jesz. Jeśli dzieje się tak z innego powodu niż głód, przyrzeknij sobie zastępowanie alternatywnych zachowań jedzeniem. Na przykład, jeśli jesz, gdy się nudzisz, zamiast tego wybierz się na 10-minutowy spacer.Przeszkol swój mózg – i kubki smakowe. Zaangażuj się w zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, która obejmuje kontrolowane porcje kilku ulubionych produktów spożywczych. W ten sposób niedostatek i głód są zminimalizowane, a po pewnym czasie możesz być zszokowany, gdy pokarmy wypełnione tłuszczem i cukrem, które kiedyś były tak pożądane, tracą wiele ze swojego uroku.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i niedawno ukończyła UNC School of Medicine. Jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem fitness grupowego z certyfikatem ACE oraz posiada dodatkowe certyfikaty American College of Sports Medicine oraz National Strength and Conditioning Association. Kilkakrotnie występowała jako ekspert ds. żywienia w CW’s San Diego 6, była cytowana jako ekspertka od fitnessu w New York Times i innych gazetach oraz jest mistrzem ACE Master Trainer i wielokrotnie nagradzaną autorką. Obecnie odbywa staż pediatryczny w UCLA Mattel Children’s Hospital.
Źródło:http://www.flickr.com/photos/fitnessdigital/ / CC BY 2.0
Trening wibracyjny całego ciała (WBV) to technologia, która jest obecnie wykorzystywana na całym świecie, ale pełen zakres jego korzyści wciąż czeka na dalsze badania. Chociaż przeprowadzono kilka badań potwierdzających pogląd, że ćwiczenia WBV mogą potencjalnie służyć jako dobre uzupełnienie rozsądnej diety i programu ćwiczeń, w tej chwili ograniczona liczba dowodów naukowych dotyczących tego rodzaju treningu utrudnia pełne poparcie lub obalić liczne twierdzenia dotyczące jego względnej skuteczności.
Technologia
Ten rodzaj treningu jest wykonywany na maszynie WBV (różnej w zależności od producenta), składającej się z platformy wibracyjnej, na której ćwiczący siedzi lub stoi. Uważa się, że gwałtowne mechaniczne wibracje spowodują odruchowe kurczenie się mięśni, wynikające z drugiej zasady ruchu Newtona, gdzie siła równa się masa razy przyspieszenie. Należy zauważyć, że nie wszystkie maszyny WBV są sobie równe, ponieważ maszyny mogą różnić się w wielu obszarach, w tym dwiema największymi zmiennymi, którymi są liczba drgań na sekundę (znana jako częstotliwość) i głębokość drgań ( znany jako amplituda).
Roszczenia
W ciągu ostatnich kilku lat szum wokół tego rodzaju treningu dramatycznie wzrósł, ponieważ pojawia się coraz więcej twierdzeń marketingowych dotyczących wielu korzyści zdrowotnych i sprawnościowych, jakie zapewniają ćwiczenia WBV. Od wzmacniania mięśni po poprawę równowagi i wzmacnianie kości, przesłaniem dla konsumentów jest to, że te korzyści zdrowotne i fitness, wraz z mnóstwem innych, są możliwe przy zaledwie kilku minutach treningu WBV dziennie, wykonywanego zamiast 60 minuty „tradycyjnych” ćwiczeń.
Badanie
Wiele badań naukowych przeprowadzonych na temat treningu WBV skupiało się w szczególności na korzyściach, jakie ten rodzaj treningu może przynieść osobom z określonymi schorzeniami, w tym stwardnieniem rozsianym i chorobą Parkinsona, a także niektórymi populacjami, takimi jak osłabione osoby starsze i Kobiet po menopauzie. Wyniki tych badań potwierdzają pogląd, że ćwiczenia WBV mogą w rzeczywistości mieć pozytywny wpływ na siłę, stabilność i gęstość kości, szczególnie u osób o określonych potrzebach i/lub ograniczeniach. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby uzasadnić te twierdzenia, zwłaszcza że odnoszą się one do „przeciętnej” pozornie zdrowej osoby dorosłej. Istnieje również wiele pytań bez odpowiedzi dotyczących dokładnych protokołów treningowych, takich jak optymalna częstotliwość wibracji i optymalny czas trwania treningu WBV, aby potencjalnie uzyskać takie wyniki.
Najważniejsze!
Chociaż istnieją pewne korzyści z treningu WBV, w rzeczywistości badania (lub ich brak) sugerują, że najlepiej jest wykorzystywać ten rodzaj treningu jako uzupełnienie, a nie zastąpienie tradycyjnych ćwiczeń.
Ok, więc pompki mogą nie być najnowszym ani najbardziej kreatywnym ćwiczeniem znanym człowiekowi, ale w rzeczywistości nie jest wypróbowywane żadne niezbędne ćwiczenie, jeśli chodzi o wzmocnienie klatki piersiowej, ramion, ramion i tułowia. Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest właściwa forma, a także wybór odmiany, która najlepiej pasuje do twojego obecnego poziomu umiejętności. Dzięki temu będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie zarówno bezpiecznie, jak i skutecznie.
Jakie mam opcje?
Świetną opcją na początek dla początkujących jest pompka ze zgiętym kolanem. Ta odmiana pozwala na lepsze zapoznanie się z odpowiednią techniką, jednocześnie czerpiąc te same korzyści wzmacniające mięśnie, co tradycyjna wersja ćwiczenia. Jeśli zauważysz jakikolwiek dyskomfort w nadgarstkach, możesz zdecydować się na użycie hantli lub uchwytów zamiast kładzenia rąk bezpośrednio na podłodze podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Kolejną świetną opcją, która również pomaga zmniejszyć obciążenie stawów, są pompki na ścianie, które wykonuje się w pozycji stojącej.
Gdy rozwiniesz siłę i poczujesz się bardziej komfortowo z mechaniką wyżej wymienionych odmian, możesz przejść do pełnej wersji pompek, jak opisano w poniższym filmie.
Dla tych, którzy szukają większego wyzwania i przekręcenia tradycyjnej pompki, próbują dodać do ćwiczenia uniesienie jednej nogi lub być może rozważają włączenie przenośnego sprzętu, takiego jak piłka stabilizująca, TRX lub Perfect Pushup.
Podstawowe zalecenie produktopinie.top dotyczące ćwiczeń dla dzieci to 60 minut dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej (MVPA), ale czy to zalecenie wystarczy, aby przygotować naszych chłopców i dziewczynki do aktywności fizycznej przez całe życie?
Po prostu zapewnienie dzieciom MVPA, takich jak jazda na rowerze lub chodzenie, bez uczenia ich innych umiejętności, takich jak skakanie, skakanie, rzucanie i kopanie, jest jak uczenie ich ABC, a nie pokazywanie im, jak przeliterować rzeczywiste słowa. Kładziemy fundamenty, ale nigdy nie budujemy domu! To samo dotyczy fitnessu. Nie możemy po prostu pokazać dzieciom, jak się poruszać, nie wprowadzając również pewnych podstawowych umiejętności.
Aby zmaksymalizować prawdopodobieństwo, że nasza młodzież będzie się rozwijać w zdrowiu i kondycji przez wiele lat, specjaliści ds. zdrowia uznali integracyjny trening fitness za najlepszy sposób na zapewnienie naszym dzieciom najbardziej dokładnego programu sprawności fizycznej. Integracyjny trening fitness łączy umiejętności związane ze zdrowiem i sprawnością powiązaną z umiejętnościami, aby zapewnić dzieciom wszechstronny program sprawności fizycznej.
Sprawność związana ze zdrowiem obejmuje zdolność osoby do wykonywania czynności wymagających wytrzymałości, siły i elastyczności. Ten rodzaj sprawności jest powiązany z poprawą zdrowia i obejmuje następujące elementy: sprawność aerobową, siłę mięśniową, miejscową wytrzymałość mięśniową, elastyczność i skład ciała.
Sprawność związana z umiejętnościami jest wymagana do wykonywania bardziej złożonych gier i ruchów. Składniki sprawności związanej z umiejętnościami obejmują zwinność, równowagę, koordynację, szybkość, moc i czas reakcji.
Chociaż większość programów fitness młodzieży koncentruje się na elementach sprawności związanych ze zdrowiem, bardzo ważne jest uwzględnienie elementów związanych ze sprawnością związaną z umiejętnościami, ponieważ kompetencje motoryczne promują długoterminowe zaangażowanie w aktywność fizyczną. Dzieci, które czują się mniej niezręcznie i lepiej kontrolują swoją reakcję i koordynację, stają się bardziej pewne siebie i częściej kontynuują udział w programach opartych na aktywności.
Poniżej znajduje się przykład różnych elementów sprawności związanej ze zdrowiem i umiejętnościami, wraz z ćwiczeniami, które wzmacniają każdy element integracyjnego modelu treningu sprawnościowego.
Fitness związany ze zdrowiem
Sprawność aerobowa: poprawa zdolności organizmu do wydajniejszego wykorzystania tlenu oraz wzmocnienia serca i płuc
Przykłady: bieganie, jazda na rowerze, pływanie
Siła mięśni: Zwiększenie rozmiaru i ilości włókien mięśniowych
Przykłady: pompki, brzuszki, wypady
Wytrzymałość mięśniowa: poprawa zdolności mięśni do dłuższej i cięższej pracy bez odczuwania zmęczenia. Ćwiczenia te angażują grupy mięśni przez dłuższy czas.
Przykłady: skakanka, sprinty pod górę, boks, sztafety
Elastyczność: Poprawa długości mięśni i ruchomości w stawach
Przykłady: dotykanie palcami, kręgi barkowe, rozciąganie mięśnia czworogłowego
Skład ciała: Poprawa stosunku masy tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała poprzez utrzymywanie niskiej masy tłuszczowej i wysokiej beztłuszczowej masy ciała (mięśni i tkanek miękkich)
Przykłady: Każda forma ćwiczeń aerobowych, wzmacniania mięśni lub wytrzymałości mięśni zwiększa beztłuszczową masę ciała i zmniejsza masę tłuszczu.
Fitness związany z umiejętnościami
Zwinność: Poprawa zdolności do zmiany kierunku i szybszego poruszania się w dowolnym wzorze ruchu
Ćwiczenia praktyczne: Szybkie kroki, Ali shuffle
Równowaga: Poprawa świadomości ciała i zdolność do równowagi zarówno po prawej, jak i po lewej stronie
Ćwiczenia ćwiczeniowe: dotykanie równowagi jedną nogą, sięganie jedną nogą do przodu
Koordynacja: Zdolność do wykonywania wielu zadań naraz i dostrajania umiejętności motorycznych, aby poprawić synchronizację z ruchem
Ćwiczenia praktyczne: Carioca, skakanka, skakanie
Czas reakcji: Zdolność do reagowania na bodziec zewnętrzny po zobaczeniu i zareagowaniu.
Ćwiczenia ćwiczeniowe: podanie odbijania piłeczki tenisowej, podrzucanie piłki reakcyjnej, ćwiczenia na czerwonym/zielonym świetle
Szybkość: Jak szybko możesz przejść z punktu A do B. Musisz popracować nad uzyskaniem większej mocy w mięśniach, a także popracować nad techniką poprawy ogólnej szybkości.
Ćwiczenia ćwiczeniowe: Interwały sprintu, skoki z przysiadów, szybkie podbicia kolan
Moc: Połączenie siły i szybkości wygeneruje ogólną moc.
Ćwiczenia praktyczne: skoki na pudle, deskorolki, włóczenie się na sankach lub zjazdy na bungee
Kreatyna to z pewnością jeden z gorących suplementów wśród entuzjastów fitnessu. Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że przyjmowanie suplementów kreatynowych może poprawić zdolność osoby do wykonywania krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń
Jak działa kreatyna w organizmie?
Cała tkanka mięśni szkieletowych zawiera kreatynę, a kreatyna w diecie znajduje się w mięsie i rybach. Podczas ćwiczeń część kreatyny w mięśniach zostaje uszczuplona. Fosforan kreatyny odgrywa ważną rolę w ponownej syntezie ATP podczas krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Co robią suplementy kreatynowe?
Wykazano, że suplementy kreatynowe zwiększają całkowitą zawartość kreatyny (kreatyna i fosforan kreatyny) w mięśniach średnio o 20-30%. Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie 20-25 gramów monohydratu kreatyny dziennie przez 5-6 dni poprawia wydajność mięśni podczas czynności wymagających dużej siły i mocy (np. podnoszenie ciężarów, sprinty).
Istnieją wystarczające dowody, aby stwierdzić, że w pewnych warunkach suplementacja kreatyną może poprawić wydajność w czynnościach, które wymagają krótkich okresów intensywnej mocy i siły. Jeśli dana osoba może trenować na wyższych poziomach intensywności, wynika z tego, że mogą być w stanie dodawać siłę i moc w przyspieszonym tempie przez pewien czas.