Felii de mere cu 1 lingură unt de arahide sau semințe de floarea soarelui

Felii de mere cu 1 lingură unt de arahide sau semințe de floarea soarelui

Hummus cremos de fasole albă cu chipsuri pita la cuptor

Hummus de fasole albă

1 cutie de fasole albă (cunoscută și sub denumirea de fasole cannellini)2 linguri de ulei de măsline2 linguri de apă1 catel de usturoiSuc de jumătate de lămâie1 castravete englezesc

Pune fasolea, uleiul de masline, apa, usturoiul si sucul de lamaie intr-un blender pana se omogenizeaza.

Chips Pita la cuptor

4 paine pita din grau integralUlei de masline1 lingurita de sare

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Tăiați fiecare felie de pâine pita în 4 bucăți. Așezați pâinea pita pe tava de copt și stropiți cu ulei de măsline și sare. Coaceți timp de 15 până la 20 de minute, până când pita este crocantă.

Pita Pizzas

4 paine pita din grau integral1 cană de sos de roșii2 cani de legume tocate asortate (ciuperci, spanac, ceapa, ardei, broccoli)1 cană de brânză mozzarella mărunțită

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Puneți 1 până la 2 linguri de sos de roșii pe pâine pita și întindeți uniform. Acoperiți pâinea pita cu legume și/sau carne la alegere (Încurajați-vă copiii să facă o față zâmbitoare din toppinguri!). Presărați 2 linguri de brânză deasupra legumelor. Se pune pe tava de copt și se coace timp de 10 până la 15 minute, până când brânza se topește.

Rulouri Sandwich Pita

2 pâine pita din grâu integral2 cani de spanac baby, spalate si uscate6 felii piept de curcan feliat1/2 cană morcovi rasi1 ardei gras rosu, taiat julienne1/2 cană mozzarella mărunțită

Împărțiți fiecare pâine pita pe lungime în jumătate, astfel încât să obțineți 2 cercuri. Împărțiți brânza deasupra celor 4 cercuri pita. Asezati un strat de spanac peste branza si apoi 3 felii de piept de curcan. Apoi, pune morcovii și ardeiul gras într-un singur strat pe jumătate din tortilla. Începând de la un capăt cu morcovii și ardeii, rulați tortilla într-un burrito.

Folosește trei ingrediente – piept de pui, legume congelate, paste integrale de grâu – pentru multe posibilități!

Piept de pui fript

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Pune pieptul de pui pe o tava de copt. Stropiți cu ulei de măsline, sare și piper. Coaceți 30-45 de minute sau până când sunt fierte bine.

Paste cu brânză la cuptor

1 16 oz. ambalați paste integrale de grâu1 borcan sos marinara2 cesti asortate de legume proaspete sau congelate3 piept de pui la cuptor1 cană de mozzarella mărunțită

Preîncălziți cuptorul la 375 de grade. Pregătiți pastele conform instrucțiunilor de pe cutie. Scurge pastele și întoarce-le în oală. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici, de dimensiuni mici și adăugați-l la paste. Se toarnă marinara peste pui și se adaugă legumele. Amesteca bine. Se toarnă într-o tavă de copt 9×13 și se stropește cu mozzarella. Coaceți timp de 40 de minute.

Supă Minestrone copioasă

1 16 oz. pachet paste integrale, fierte2 cesti asortate de legume proaspete sau congelate2 linguri ulei de masline2 piept de pui la cuptor1 ceapa, tocata1 15 oz. cutie de fasole, scursă1 15 oz. cutie de rosii tocate5 căni de apă

Încinge o oală mare la foc mediu cu 2 linguri de ulei de măsline. Puneți ceapa tăiată cubulețe într-o oală și gătiți până se maronie deschis. În timp ce se gătește ceapa, tăiați pieptul de pui în bucăți mici cu degetele. Odată ce ceapa este gata, adăugați în oală pieptul de pui și legumele congelate. Se adauga 5-6 cani de apa si rosiile tocate. Dați focul la mic și fierbeți. După 20 de minute, adăugați pastele fierte și lăsați să fiarbă încă 10 minute. Sare si piper dupa gust.

Teriyaki de pui cu legume

1 cană sos de soia3 linguri de zahar2 linguri de otet (orice varietate, dar nu balsamic)2 catei de usturoi, tocati3 piept de pui fripți, tăiați în felii de 1/8 inch3 cesti asortate de legume proaspete sau congelate1 ceapă, feliată1 pachet spaghete din grau integral, fierte

Încinge tigaia la foc mediu cu 2 linguri de ulei de măsline. Dacă folosiți legume congelate, decongelați și îndepărtați excesul de apă. Pune ceapa într-o tigaie și gătește-o până se maronie deschis. Adăugați legumele și gătiți timp de 7-8 minute. Pune puiul în tigaie și amestecă. Scoateți puiul și legumele și puneți tava pe plită. Se toarnă sosul de soia, zahărul, usturoiul și oțetul în tigaie la foc mic și se lasă să fiarbă 10 minute, până se îngroașă ușor.

Împărțiți pastele în farfurii și acoperiți cu pui/legume. Se toarnă deasupra sosul teriyaki și se servește.

Nu vrei să spargi banca? 30 de moduri de a vă extinde bugetul pentru fructe și legume!

Autorul colaborator, Mary Saph Tanaka, MD, MS, și-a dezvoltat dragostea pentru gătit la o vârstă fragedă, cu amintiri frumoase despre plantarea și gătirea legumelor din grădină cu mama ei. Ea folosește în mod regulat ingrediente cultivate local și cunoștințele sale despre nutriție și ierburi pentru a pregăti mese hrănitoare pentru familie și prieteni. Ea își finalizează formarea în pediatrie la Spitalul de Copii UCLA Mattel, ca parte a programului de instruire în domeniul sănătății comunitare și al advocacy. Ea a dezvoltat rețetele pentru cartea care urmează să fie lansată în curând „‘Eat Your Vegetables’ and Other Mistakes Parents Make: Redefining How to Raise Healthy Eaters” (Învățare sănătoasă, 2012)

Referințe

Asociația Americană de Dietetică. (2006). Ce trebuie să facă o mamă? Sfaturi pentru o mod de administrare intenskin alimentație sănătoasă pentru familii. Fișă cu informații nutriționale. Chicago, IL.Domel, S.B., W.O. Thompson, H.C. Davis, T. Baranowski, S.B. Leonard și J. Baranowski. (1996). Predictorii psihosociali ai consumului de fructe și legume în rândul copiilor de școală elementară. Cercetare în educație pentru sănătate. 11: p. 299-308.

Blue Ivy Carter are doar câteva săptămâni, dar toți ochii sunt deja ațintiți asupra mamei, Beyoncé, și asupra modului în care își va modela corpul după copil.

Aceasta este cu siguranță o presiune mare asupra proaspetei mămici, dar ea a avut întotdeauna un corp de invidiat și a pledat pentru fitness pentru tineret. Miranda Lambert i-a spus lui Shape că se împinge mai mult în timpul antrenamentelor când își imaginează corpul lui Beyoncé în timp ce ascultă „Run the World (Girls)”. De asemenea, Beyoncé a încurajat fitness-ul tinerilor atunci când s-a alăturat campaniei Let’s Move a lui Michelle Obama și a lansat un antrenament flash și un videoclip, „Move Your Body” (vizionați-l mai sus).

Așadar, cum își va mișca Beyoncé corpul pentru a intra în formă după bebeluș?

Antrenoarea celebrităților, Jeanette Jenkins, a declarat pentru MTV că, odată ce o proaspătă mamă primește autorizația de la medicul ei, ar trebui să se concentreze pe o viață sănătoasă în general. Antrenamentele ar trebui „să includă toate componentele fitnessului – cardio, flexibilitate, forță musculară și rezistență musculară – pentru sănătatea funcțională generală și fitness și pentru rezultate maxime”, a spus Jenkins.

Pentru rezistență, Jenkins include antrenament în circuit, iar pentru forță și flexibilitate, ea prescrie yoga și Pilates clienților ei celebri.

Alte sfaturi cheie pe care Jenkins le-a evidențiat includ găsirea unei rutine care vă place, progresul sănătos și implicarea permanentă a miezului dvs. – chiar și atunci când doar gătiți în bucătărie.

ACE este de acord că proaspetele mămici ar trebui să vorbească întotdeauna cu medicii lor înainte de a reveni la o rutină de exerciții după naștere. Odată ce sunt capabili, consecvența și creșterea lent a frecvenței, duratei și/sau intensității exercițiilor va ajuta.

Poate că Beyoncé ar trebui să includă și burpee în rutina ei, așa cum ar fi făcut Jessica Alba pentru a reveni la o formă uimitoare după bebeluș pentru a doua oară.

Ce îi recomandați pentru Beyoncé, câștigătoare a premiilor Grammy?

Resurse ACE pentru revenirea la forma post-bebe

ACE Fit Facts, „Sănătate postpartum”ACE Fitness Expert Recenzii despre DVD-urile antrenamentului pre și post-natalGăsiți un antrenor personal certificat de ACE cu experiență în exerciții postnataleCursuri de educație continuă privind fitnessul pre și post-natal (pentru profesioniști în fitness)

Când vine vorba de o alimentație mai sănătoasă, cei mai mulți dintre noi au o idee despre alimentele care livrează mărfurile. Nutrienții precum calciul, vitamina C și potasiul au toate surse comune cu care mulți oameni sunt familiarizați, dar cum rămâne cu nutrienții mai puțin cunoscuți? Ai putea să vezi pietrele ascunse ale lumii vitaminelor și nutrienților?

Calciul este un mineral care menține oasele puternice și ajută la transmiterea impulsurilor nervoase în tot corpul. Acest nutrient este, de asemenea, responsabil pentru a ajuta la eliberarea anumitor hormoni și enzime care sunt esențiale pentru viață. 

Sursă comună:  Brânză de vaci – 1 cană conține ~138 mg calciu

Sursă surprinzătoare:  Sardine – 1 cutie (3 uncii) ~325 mg calciu

Sardinele sunt eficiente din punct de vedere al costurilor și pot fi adăugate cu ușurință în salate cu un strop de lămâie proaspătă sau amestecate în sos de roșii pentru a completa felul tău preferat de paste.

Vitamina C servește ca un antioxidant important. Este o componentă cheie în producția de colagen și este necesară organismului pentru o serie de reacții enzimatice. Acest nutrient îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din alimentele pe care le consumăm. 

Sursă comună:  Portocală- 1 mediu conține ~82 mg vitamina C 

Sursă surprinzătoare:  Ardei gras – 1 mediu conține ~95,7 mg vitamina C

Ardeiul gras poate fi adăugat la mâncărurile cu paste, feliat pentru gustări ușoare, din mers și prăjit pe grătar alături de masa preferată la grătar. Încercați-l tocat și adăugat la ouă omletă pentru o modalitate excelentă de a începe ziua.

Ca electrolit, potasiul este responsabil pentru trimiterea de semnale electrice în întregul corp, care este cheia pentru menținerea funcționării sănătoase a inimii și a sistemului nervos. Acest nutrient ajută, de asemenea, la stabilizarea tensiunii arteriale, ceea ce este important pentru menținerea funcției normale a rinichilor și reducerea riscului general de boli cardiovasculare.

Sursă comună:  Banană- 1 cană (piure) conține ~400 mg potasiu

Sursă surprinzătoare:  Fasole Lima – 1 cană conține ~1000 mg potasiu

Fasolea de Lima poate fi adăugată în supe, tocane și salate. Puteți încerca, de asemenea, să-l amestecați cu fasole garbanzo și ulei de măsline pentru o nouă schimbare a dip-ului dumneavoastră favorit cu hummus.

Fibrele sunt definite ca un nutrient din plante care este rezistent la enzimele din tractul intestinal uman. Cercetările indică faptul că o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea colesterolului LDL, la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer și ne poate ajuta să ne simțim sătui cu mult mai puține alimente pentru gestionarea greutății.

Sursă comună:  Pâine integrală – 1 felie conține ~1,2 g fibre

Sursa surprinzatoare:  Zmeura – 1 cana contine ~ 8 g fibre

Zmeura poate fi savurată proaspătă sau congelată și adaugă minunate brânză de vaci, smoothie-uri și cereale. Încercați un pic de topping fără lapte peste un castron de zmeură congelată pentru un desert rece de vară. 

Nutrienții puternici sunt conținuti într-o serie de alimente, dintre care multe le considerăm adăugări comune la dieta noastră și multe s-ar putea să nu. Ieșirea din cutie pentru a descoperi aceste pietre prețioase ascunse se poate dovedi a fi moduri delicioase de a vă bucura de o sănătate mai bună.

Locul de muncă poate fi un câmp de luptă nutrițional cu gogoși în sala de pauză, boluri de bomboane ale colegilor și tort de ziua de după-amiază. Mai multe organizații vin cu strategii, cum ar fi liniile directoare pentru întâlniri sănătoase, pentru a ajuta angajații să facă alegeri mai bune pentru alimente.

Dar când vine vorba de bunăstare, schimbarea culturii la locul de muncă se poate produce într-un ritm glacial – așa că nu vă bazați pe politicile corporative pentru a vă proteja de capcanele nutriționale. Preluați-vă alegerile pentru a vă hrăni mintea și corpul – pentru a vă putea trece prin ziua simțindu-vă fantastic și făcând cel mai bun lucru.

Creați un plan

Fă-ți un obicei din planificarea mesei o dată pe săptămână – pur și simplu să-ți faci un plan pentru micul dejun, prânz, cină și gustări pentru fiecare zi. Apoi, faceți o listă de cumpărături și stocați-vă frigiderul și dulapurile. Descărcați meniul cantinei de la locul de muncă și decideți când să cumpărați prânzul și când să îl puneți în pungă. Congelați resturile de cină pentru mesele de luat și de luat – și pregătiți gustări și prânzuri cu o seară înainte. Planificarea din timp vă oferă mai multe opțiuni – și economisiți bani.

Ridică-te și ia masa

Nu este un secret că a-ți începe ziua cu un mic dejun puternic este vital atunci când vine vorba de energie pe tot parcursul zilei – și de gestionarea greutății. Saritul peste micul dejun ar putea parea sa reduca caloriile, dar studiile arata ca de fapt promoveaza cresterea in greutate si sufoca functia creierului. Nu ți-e foame dimineața? Mâncați cina mai devreme și reduceți consumul de gustări înainte de culcare.

Alegerea unei varietăți de fructe, legume, proteine ​​slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate și cereale integrale cu masa de dimineață este cel mai bun pariu pentru o zi bogată în energie și risc redus de boli cardiovasculare. Includerea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi ouăle, nucile, semințele și produsele lactate, previne foamea mai eficient decât o masă în principal carbohidrați. Încercați aceste idei delicioase, ușor de remediat:

Smoothie de afine cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimiUnt de nuci sau unt de semințe de floarea soarelui pe pâine prăjită din cereale integrale cu fructeOuă omletă cu busuioc, oregano, roșii, ardei gras, pâine prăjită din cereale integrale și suc de portocaleCereale fierbinți din cereale integrale acoperite cu o banană feliată, 2 linguri de nucă sau migdale mărunțite și lapte degresatRulați o tortilla de grâu integral cu brânză Neufchatel și căpșuni

Gustări sensibile

Sari peste automatele și găzduiește-ți propriile gustări delicioase pentru energie și vigoare de lungă durată. Asociați carbohidrații complecși cu proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi pentru energie durabilă – și controlați porțiile pentru a evita supraîncărcarea calorică:

Biscuiți din grâu integral și brânză cu conținut scăzut de grăsimiArdei gras tăiați, morcovi pui, felii de pita din cereale integrale și hummusFelii de mere cu 1 lingură unt de arahide sau semințe de floarea soarelui½ sandviș cu curcan pe pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și muștar1 uncie de migdale cu o cană de fructe amestecate

Bucătărie la prânz

Evitați alimentele grase și alimentele foarte procesate, care vă pot lăsa să vă simțiți lent și să vă doriți mai mult după masă. În schimb, alege alimente apropiate de starea lor naturală ori de câte ori este posibil – sunt mai satisfăcătoare, mai hrănitoare și mai probabil să te susțină după-amiaza. Consultați aceste exemple:

Pita din cereale integrale umplută cu 1/3 cană salată de ouă de casă (făcută cu maioneză redusă în grăsimi) și legume.Supe de legume: ciuperci-orz, pui-legume sau cartofi-broccoli, de exemplu. Asociați un castron de supă cu un ½ sandviș și o ceașcă de struguri sau căpșuni.Burrito din grâu integral cu fasole prăjită cu conținut scăzut de grăsime și/sau carne de vită tocată slabă și legume plus pereche de mandarine.Salată de spanac, rucola și romaine, împrăștiate cu roșii cherry, ceapă, ardei, morcovi și 1 uncie de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi. Acoperiți cu 2 linguri de vinegretă ușoară. Adăugați o cină cu cereale integrale cu curcan delici în lateral.Găsiți opțiuni de restaurante mai sănătoase cu ajutorul Healthy Dining Finder.

Dulciuri pentru dulce

Este în regulă să te răsfăț cu ceva dulce atâta timp cât ții sub control porțiile – și caloriile. De fapt, o mică răsfăț periodic poate ajuta la prevenirea alimentației excesive care adesea rezultă din obiceiurile alimentare restrictive. Trucuri și sfaturi:

Umpleți-vă cu fibre în timp ce vă reduceți pofta cu fructe și fructe de pădure.Păstrați doar porții de ciocolată și alte delicii bogate în calorii la locul dvs. de lucru.Feriți-vă de automatul, cu bomboane sale de dimensiuni superioare și pungi de bomboane cu mai multe porții.Pregătiți un amestec de traseu de casă cu merișoare sau banane uscate, nuci sau semințe și covrigei.Savurează-l. Satisface-ți papilele gustative cu cantități mai mici mâncând încet, experimentând pe deplin aspectul, mirosul, gustul și textura deliciului.

Resurse aditionale

New Jersey Cooperative ExtensionWedMDHelpGuide.org

Previzualizează PDF-ul

Până acum știi că exercițiile fizice sunt bune pentru tine și că ar trebui să faci ceva în mod regulat. Care este cel mai bun moment pentru tine să faci mișcare? Oricând. Sincer.

De exemplu, când stai și te uiți la televizor, întinde-ți mușchii. Nu te întinde niciodată atât de tare încât să doară. În schimb, întindeți până la punctul de tensiune ușoară și mențineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.

Un program de exerciții sănătoase include trei tipuri de exerciții: activitate aerobă, antrenament muscular și exerciții de flexibilitate.